Ciencia y salud

Por José Antonio Lozano Teruel

Vitaminas. Contenido en los alimentos

 

VITAMINAS: ESTRUCTURAS

HIDROSOLUBLES

Complejo B

 

 


Alimentos ricos en vitamina B1

Vitamina B1- Tiamina


Alimentos ricos en vitamina B2

Vitamina B2-Riboflavina


Alimentos ricos en vitamina B3

Vitamina B3-Niacina, nicotinamida, NAD(P)

Pantoténico y CoA
El ácido pantoténico es muy ubicuo. Abunda particularmente en vísceras,   vacuno y yema de huevo. El calor y los álcalis lo destruyen fácilmente.

Vitamina B5-Ácido pantoténico. Coenzima A

 

Piridoxina, piridoxal y piridoxamina
Alimentos ricos en vitamina B6

Vitaminas B6 - Piridoxina, piridoxal, piridoxalamina

Biotina
Vísceras (hígado, riñón), yema de huevo, leche, pescado, guisantes secos, setas, levadura de cerveza y frutos secos son fuentes con alto contenido de biotina. Es estable a la cocción, pero no a la exposición a álcalis.

Vitamina B8 (H)- Biotina

 

Ácido fólico (vitamina B9)
Hojas de verduras, brocoli, espinaca, guisante, lechuga, tomate, zanahoria, verduras verdes, cereales (trigo, arroz, maíz), nueces, avellanas, e hígado. En menor cantidad en la carne, huevo, la mayoría de las frutas.

Vitamina B9- Ácido pantoténico

 


Las fuentes más importantes son los alimentos de origen animal y una dieta vegetariana puede provocar su carencia. Sólo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lácteos y que padecen algún tipo de trastorno intestinal. Posiblemente, la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de la vitamina

Vitamina B12-Cobalaminas

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MÁS:

 

Ascórbico y deshidroascórbico
En frutas cítricas, tomates, fresas, verduras verdes, col (repollo) y patatas. Los jugos de naranja y limón son fuentes con alto contenido de la vitamina y contienen alrededor de 0.5 mg/ml (2.8 mM).

 

El ácido ascórbico se destruye con facilidad por calor, oxidación y álcalis. Además de su participación en la nutrición, el ácido ascórbico suele utilizarse como un antioxidante ara proteger el sabor y color naturales de muchos alimentos.

Vitamina C

 

 

 

VITAMINAS:FÓRMULAS Y FUENTES

 LIPOSOLUBLES

Retinol

Beta-caroteno
Alimentos ricos en vitamina A

Retinol

 

Equilibrios entre la forma alfa y beta de la vitamina D
Alimentos ricos en vitamina D

Vitamina D-Colecalciferol

Vitamina K
Requerimientos mínimos. La vitamina K se encuentra en el repollo, la coliflor, la espinaca y otras hortalizas de hojas verdes, así como en cereales, soja y otros vegetales. La vitamina K también se produce por las bacterias que recubren el tracto gastrointestinal.

Vitamina K

 

 

Alfa tocoferol
Se encuentra principalmente en la yema de huevo, aceites vegetales germinales (soja, cacahuate, arroz, algodón y coco). Vegetales de hojas verdes y cereales y panes integrales.

Vitamina E

 

FUENTES DE VITAMINAS EN ALIMENTOS

 

         Prácticamente todos los alimentos aportan vitaminas, en mayor o menor número y en mayor o menor cantidad. Podemos decir que no
         hay un sólo alimento que posea todas ellas, y menos aún en unas cantidades tales que la ingestión del mismo satisfaga las necesidades
         del individuo.

 

Y de un modo gráfico las fuentes de vitaminas se pueden representar:

 

Fuentes alimentarias fundamentales de las vitaminas.  (de Nutrición para Educadores de J. Mataix y E. Carazo, ed. Diaz de Santos).

 

 
 
 
 
 
 
Hojas de verduras, brocoli, espinaca, guisante, lechuga, tomate, zanahoria, verduras verdes, cereales (trigo, arroz, maíz), nueces, avellanas, e hígado. En menor cantidad en la carne, huevo, la mayoría de las frutas.

Ácido fólico


 

 

Alimentos ricos en vitamina A

Retinol

 

Se encuentra principalmente en la yema de huevo, aceites vegetales germinales (soja, cacahuate, arroz, algodón y coco). Vegetales de hojas verdes y cereales y panes integrales.

Vitamina E

 
 
Alimentos ricos en vitamina B1

Vitamina B1

Alimentos ricos en vitamina B2

Vitamina B2

Alimentos ricos en vitamina B3

Vitamina B3
El ácido pantoténico es muy ubicuo. Abunda particularmente en vísceras,   vacuno y yema de huevo. El calor y los álcalis lo destruyen fácilmente.
Ácido pantoténico
Alimentos ricos en vitamina B6

Vitamina B6

Vísceras (hígado, riñón), yema de huevo, leche, pescado, guisantes secos, setas, levadura de cerveza y frutos secos son fuentes con alto contenido de biotina. Es estable a la cocción, pero no a la exposición a álcalis.
Biotina

En frutas cítricas, tomates, fresas, verduras verdes, col (repollo) y patatas. Los jugos de naranja y limón son fuentes con alto contenido de la vitamina y contienen alrededor de 0.5 mg/ml (2.8 mM).
El ácido ascórbico se destruye con facilidad por calor, oxidación y álcalis. Además de su participación en la nutrición, el ácido ascórbico suele utilizarse como un antioxidante ara proteger el sabor y color naturales de muchos alimentos.

Vitamina C

Alimentos ricos en vitamina D

 

Vitamina K

Requerimientos mínimos. La vitamina K se encuentra en el repollo, la coliflor, la espinaca y otras hortalizas de hojas verdes, así como en cereales, soja y otros vegetales. La vitamina K también se produce por las bacterias que recubren el tracto gastrointestinal.

Vitamina B12

Las fuentes más importantes son los alimentos de origen animal y una dieta vegetariana puede provocar su carencia. Sólo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lácteos y que padecen algún tipo de trastorno intestinal. Posiblemente, la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de la vitamina.