Ciencia y salud

Por José Antonio Lozano Teruel

Más fibra en nuestra alimentación

La relación entre nutrición y salud es evidente. Concretamente el Instituto Nacional del Cáncer de EE.UU. evalúa a los alimentos como constituyentes de un 30% de los factores ele riesgo ligados al cáncer y varios elementos de la dieta se han relacionado más o menos directamente con una mayor incidencia del cáncer o, por el contrario, con un efecto protector frente a su desarrollo

Más fibra en nuestra alimentación
La relación entre nutrición y salud es evidente. Concretamente el Instituto Nacional del Cáncer de EE.UU. evalúa a los alimentos como constituyentes de un 30% de los factores ele riesgo ligados al cáncer y varios elementos de la dieta se han relacionado más o menos directamente con una mayor incidencia del cáncer o, por el contrario, con un efecto protector frente a su desarrollo. En este último caso se suelen incluir algunos vegetales, ciertas vitaminas, algún oligoelemento y sobre todo el consumo de fibras.
 
¿Qué son las fibras?  No es muy sencillo definirlas, pero generalmente nos referimos a las fibras cuando consideramos el residuo no digerible de los alimentos, por tanto, eliminables en las heces. Consisten fundamentalmente en componentes complejos presentes en la mayoría de los casos en las paredes vegetales. Son ricas en porciones de ciertos hidratos de carbono que no son hidrolizados en el proceso normal de la digestión intestinal: celulosa, pectinas, hemicelulosas y ligninas, así como en otras sustancias del tipo de la goma arábiga, el agar o los alginatos. En estos últimos casos. incluyendo también las pectinas, la solubilidad en agua hace que formen soluciones o geles viscosos utilizables en jaleas, mermeladas, salsas, postres, etc. Las fibras insolubles del tipo de la celulosa, a pesa r de su insolubilidad, pueden retener una gran cantidad de agua, tanto como 20 veces su propio peso, provocando un gran aumento de volumen.
 
Las fibras se encuentran como componentes naturales de cereales (maíz, arroz, trigo, avena) y legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, guisantes) en proporciones variables, pero elevadas, entre el 6 y el 26 por ciento. En menor concentración están presentes en las verduras y las frutas (del 1 al 6 por ciento). En el caso de los cereales las fibras rodean al grano, por lo que suponen casi un 50 por ciento del peso del salvado obtenido en su refinado.
 
En los países industrializados, desde el comienzo ele siglo y como consecuencia del cambio de las costumbres alimentarias, se ha producido una drástica disminución de más del 50% en la ingesta de fibras alimentarias, que actualmente es sólo de unos 20 gramos diarios, mientras que en países poco desarrollados la cantidad normal llega a ser ele unos 100 gramos.
 
Como las fibras, aunque no digeribles, afectan al proceso de digestión, la modificación sustancial de su ingesta puede ocasionar cambios importantes en la fisiología de este proceso. En primer lugar, las fibras producen sensación de saciedad, aunque exista un aporte limitado de nutrientes energéticos. De ahí su papel en el control de la obesidad. Quizá su función principal sea la reguladora del tiempo del tránsito alimentario (unas 48 horas) desde la ingestión del nutriente hasta la eliminación de sus residuos fecales. Ello se consigue por mecanismos complejos fisicoquímicos que van desde el aumento del volumen de la masa fecal hasta la acción sobre receptores de la mucosa intestinal. Por otra parte, las fibras pueden enlazarse específicamente con ciertos componentes más o menos nocivos y favorecer así su eliminación fecal.
 
Lógicamente, se ha intentado investigar la relación entre consumo de fibra s y diversos trastornos, sobre todo digestivos. El consumo actual de productos laxantes podría disminuir drásticamente si en nuestra dieta se duplicase la presencia de fibras hasta alcanzar unos 40 gramos diarios, ya que el estreñimiento es, en gran parte, una consecuencia de nuestros hábitos alimentarios. Pero también existen otros muchos casos que parecen favorecer la recomendación de un mayor consumo de fibras protectoras, como es evitar la formación de hernias en la mucosa intestinal (diverticulosis), existiendo también un efecto positivo en la prevención ele enfermedades cardiovasculares, en el descenso de las cifras de colesterol y triglicéridos, en la eliminación de sustancias tóxicas y, sobre todo. el aspecto más notable, discutido e investigado, es la relación inversa entre consumo de fibras e incidencia de cáncer de colon.
 
Aunque no se conoce aún perfectamente la etiología de este proceso patológico, sin duda constituye una de las causas principales de mortalidad por cáncer en los países industrializados. Numerosas investigaciones han demostrado el efecto protector de las fibras de cereales y de las verduras, posiblemente porque de este modo se disminuyen las concentraciones de sustancias mutágenas en heces, así como su tiempo de contacto con la mucosa intestinal.
 
Desde hace unos años también se cuenta con relatos positivos sobre el tratamiento de diabéticos con un régimen relativamente rico en fibras e incluso en hidratos de carbono (almidón), comenzándose a tener explicaciones bioquímico-fisiológicas de esta acción beneficiosa.
 
Ante todo ello, ¿debemos lanzarnos a consumir más fibras y qué fibras? La respuesta. como siempre, es la de la prudencia. Debemos llegar hasta consumos de 35-40 gramos diarios, pero un gran exceso puede provocar efectos negativos: flatulencia, eliminación de minerales esenciales, trastornos digestivos, e incluso mayor riesgo para otros ciertos tipos de cáncer. Por otra parte, aunque es posible acudir a los productos caros y sofisticados comercialmente, no olvidemos que las fibras naturalmente presentes en los alimentos son variadas y baratas. En lugar de pagar lo que es básicamente salvado a precios estratosféricos, más interesante sería que cambiásemos nuestros hábitos alimentarios hacia el consumo de alimentos menos refinados, como pan integral, y más abundantes en cereales, verduras y frutas.